- Главная
- Спорт и туризм
- Методические основы построения индивидуальных тренировочных программ для лиц разного уровня подготовленности и здоровья
Методические основы построения индивидуальных тренировочных программ для лиц разного уровня подготовленности и здоровья
Другие проекты автора
Описание проекта
Методический материал
Методические основы построения индивидуальных тренировочных программ для лиц разного уровня подготовленности и здоровья
Вешкайма. 2024 г.
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
1. ПРОЦЕСС ФИЗИЧЕСКОГО САМОВОСПИТАНИЯ
2. МЕТОДИКА ОЦЕНКИ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
3. МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
4. ВЫВОДЫ
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ В РЕФЕРАТЕ ЛИТЕРАТУРА
ВВЕДЕНИЕ
Понятие «физическое самовоспитание». Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.
Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки.
Стремление к самопознанию психофизических возможностей, пониманию красоты человеческого тела и спортивных движений, а также к пониманию автономии своего внутреннего мира ведет к формированию творческой индивидуальности человека высокого уровня физической культуры. Обычно такие люди не довольствуются достигнутыми результатами, а постоянно стремятся к созиданию нового. Причем их творческий настрой не ограничивается лишь физическим самосовершенствованием, а охватывает другие сферы жизни — труд, быт, общение, организацию отдыха.
Как правило, результатом подобных усилий становится сформированная потребность в саморазвитии, достаточно большой объем усвоенных знаний, двигательных умений и навыков, развитое аналитическое и интуитивное мышление, способность и стремление к жизнетворчеству.
Конечно, здесь важна мотивация, которая стимулирует и мобилизует личность на проявление двигательной активности. Какими могут быть мотивы? Это потребность в движениях и физических нагрузках, общение, дружеская солидарность, соперничество, подражание, эмоциональная разрядка, самоутверждение, веяния моды, способ развлечения, активный отдых и т.п. У юношей, как уже было сказано, преобладает стремление самоутвердиться путем занятий, тогда как девушки чаще всего хотят иметь красивое телосложение. В целом мотивы, побуждающие к физическому самовоспитанию вообще и выбору вида физических упражнений в частности могут быть различными.
1. ПРОЦЕСС ФИЗИЧЕСКОГО САМОВОСПИТАНИЯ
Начальный этап связан с формированием ценностносмыслового отношения человека к своей физической форме. Сюда входят и знание теоретических основ физического развития и коррекции здоровья, и знание своих психофизических возможностей, и формирование положительного эмоционально-волевого настроя на физическое самовоспитание.
Следующий этап — преобразовательный. Здесь, исходя из самохарактеристики, определяется цель и индивидуальная программа физического самовоспитания. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени — годы. Например, цель индивидуальной программы физического самовоспитания с оздоровительной направленностью — коррекция здоровья и повышение физической подготовленности в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности. В этом случае для реализации цели подбираются средства и методы физического самовоспитания с учетом своих интересов, возможностей, условий. Это может быть плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры, занятия на тренажерах и любой другой вид физических упражнений.
В целях правильного дозирования физической нагрузки по интенсивности, объему, продолжительности занятий необходимо оценить свое физическое развитие, определить уровень подготовленности и, сравнивая их с рекомендуемыми стандартами, разработать индивидуальную двигательную программу.
Последний этап — творческий. Это этап самореализации студентов и выпускников вузов в сфере физической культуры.
2. МЕТОДИКА ОЦЕНКИ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
В спортивной практике при оценке уровня физической подготовленности и в последующем — в процессе учебно-тренировочных занятий — часто используют методику К. Купера. К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко.
Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки — двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.
По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности (см. табл. 1).
В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 с на второй, третьей, четвертой минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения:
где Z — результат 12-минутного теста, м; f1, f2, f3 — ЧСС за первые 30 с на второй, третьей, четвертой минутах восстановления.
Таблица 1. - Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет
|
|
| ||
Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
С учетом этого индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин (см. табл. 2).
Таблица 2. - Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин
|
| |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Если определить свой индекс и сравнить его со стандартами, указанными в табл. 2, то студент сможет самостоятельно оценить свой уровень спортивной подготовленности.
3. МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности применяются дифференцированные тренировочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности.
При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двухразовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности — 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов — 4 и более.
Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект, от ЧСС во время работы, по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Ефимовой, представлена в табл. 3.
Таблица 3 - Зависимость продолжительности занятий от ЧСС
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.
Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в темпе 90-120 шаг/мин. При хорошем самочувствии через пару педель можно увеличить продолжительность занятий до одного часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шаг/мин. Частота занятий — три-пять раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности — 130-145 уд/мин, с высоким — 150-165 и выше уд/мин.
Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин, под средней — до 130, под большой — свыше 140 уд/мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8- 10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800-900 м.
Ходьба на лыжах. Рекомендуется начать с 3-5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8-10 км. Скорость при этом возрастает до 5-6 км в ч. Продолжительность первых занятий — 30-60 мин, в дальнейшем — до 1,5-2 ч.
Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.
Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Безопасный уровень ЧСС при выполнении непрерывных аэробных упражнений можно вычислить по формуле «190 — возраст» или определить по графику,
ВЫВОДЫ
Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть как тренировочными (оздоровительными), так и специальными с восстановительной, лечебной направленностью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, нарушенные болезнью. В последнем случае очень большое значение имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим возможностям и состоянию здоровья или диагнозу заболевания человека.
Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяется в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т.п. и также соотношением продолжительности нагрузки и отдыха.
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ В РЕФЕРАТЕ ЛИТЕРАТУРА
1. Лисицин Ю.П. Образ жизни и здоровье населения. – М., 1982. – 90 с.
2. Ильинич М.В. Физическая культура студентов. – М., 2002. – 340 с.
3. Барчуков И. С. Физическая культура. – М., 2003. – 255 с.
Отзывы (0)
Вопросы (0)
Другие проекты автора
