Дыхательный тренинг.Часть вторая

Дыхательный тренинг. Часть 2

Мышцы брюшного пресса находятся под диафрагмой и связывают верхнюю и нижнюю части тела. Они давят на диафрагму, которая в свою очередь растягивается и раздвигает межреберные мышцы. Диафрагма автоматически связана с гладкой мускулатурой трахеи, бронхов и гортанью. Существует зависимость: чем больше тонус диафрагмы, тем свободнее проявляют себя остальные мышцы голосоречевого аппарата. При выдохе мышцы живота подтягиваются. Фиксируем это положение, а затем расслабляем мышцы живота при сомкнутых губах и расслабленной челюсти – происходит само-

произвольный вдох носом. При активно расслабленных мышцах живота (вдох) диафрагма находится в тонусе, и это является достаточным условием для всех прочих расслаблений: губ, челюсти, языка.

УПРАЖНЕНИЯ

Вариант № 1:

«Теплый» выдох, беззвучно (как будто согреваем руки на морозе).

Вариант № 2:

На счет раз – выдох на «ПФ».

На счет два – зафиксировали цель.

На счет три – расслабили мышцы живота при сомкнутых губах – вдох (1 раз) .

На счет раз – выдох на «Ш».

На счет два – зафиксировали цель.

На счет три – расслабили мышцы живота при сомкнутых губах – вдох (1 раз).

На счет раз – выдох на «С».

На счет два – зафиксировали цель.

На счет три – расслабили мышцы живота при сомкнутых губах – вдох (1 раз).

Ритмический рисунок

Данными упражнениями разрабатывается дыхательная мускулатура и тренируется ритмическое дыхание, которое способствует концентрации внимания и готовности к дальнейшей разминке.

Задайте хлопками ритм, например: ( Ι ں ں ) на одном выдохе,

где ( Ι ) – длинный выдох, а ( ں) – короткий выдох.

Выполняйте данный ритмический рисунок через согласные звуки:

■ через «ПФ»: ПФ – пф, пф – фиксация дыхания и расслабление мышц живота (3 раза).

■ через «Ш»: Ш – ш, ш – фиксация дыхания и расслабление мышц живота (3 раза).

■ через «С»: С – с, с - фиксация дыхания и расслабление мышц живота (3 раза).

! Между каждой ритмической группой обязательно расслабление мышц живота. Следите, что-

бы при расслаблении мышц живота губы были сомкнуты, а челюсть расслаблена.

Меняйте ритмический рисунок, удлиняя выдох (т.е. увеличивая число коротких выдохов).

Например:ںΙں ں илиں ں Ιں ں илиںΙ . ں ں ںں ں

Изменяйте ритмические рисунки. Если не возникает новых задач в упражнении, то тренировка не эффективна и бессмысленна.

«Полунаклон»

Выдох.

На счет раз: полунаклон корпуса, руки вытянуть вперед.

голова продолжает линию спины – вдох носом.

На счет два: фиксируем положение.

На счет три: медленно выпрямляемся в исходное положение,

раскрываем руки через верх, выдыхая на «ПФ», распределяя выдох на 8 счетов.

! Повторите упражнение 5-6 раз подряд, очень важно удерживать ритм дыхания.

«Приседание»

Выдох.

На счет раз: присядьте с поднятыми вверх руками – вдох носом.

На счет два: фиксируем положение.

На счет три: медленно поднимаемся в исходное положение,

раскрывая руки через стороны, выдыхая на «ПФ» и распределяя выдох на 12 счетов.

! Повторите упражнение 5-6 раз подряд, между упражнениями не делайте остановок, так как необ-

ходимо «поймать» свой ритм дыхания.

«Короткие выдохи»

Выдохи на «ПФ» без остановки, как будто вынимаем и собираем иголочки впереди себя. Выполняя это упражнение, можно бежать по кругу или подпрыгивать на месте. Следите, чтобы упражнение выполнялось легко и ритмично.

«Свеча»

Представьте, что вы держите в руках зажженную свечу. Выдох-вдох.

На счет раз: выдох на «Ф» – наклоните пламя свечи параллельно полу.

Доберите воздух носом.

На счет два: резко погасите свечу, выдыхая на «Ф». Доберите воздух.

На счет три: одним дробным выдохом затушите 3 свечи,

доберите воздух и затушите 5 свечей.

! Следите за активной работой мышц